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水果太甜,吃了血糖高、会发胖?

时间:2019-07-18 14:18:49

夏天到了
青菜君被一个问题深深困扰:
夏天水果太甜,
吃了会血糖高,而且发胖!
比如西瓜、葡萄、山竹、哈密瓜,
就是青菜君的最爱呀!
如果夏天都不能好好吃水果,
简直是人生悲哀~~


那真相到底是不是坊间所传的那样呢?

经查阅我们的水果的甜度主要分为蔗糖、葡萄糖、果糖等几类。
甜度:果糖>蔗糖>葡萄糖

如果单看水果中的糖分,葡萄糖进入血液的确会造成血糖升高。
蔗糖却可以分解为葡萄糖和果糖,但是糖的GI(糖指数)很低。而且水果中的膳食纤维也有着降糖的作用,所以大部分的水果的GI值实际上是不高的。


怕发胖、血糖高的人群,能吃水果么?
答案是:可以的


在美国糖尿病协会给出的糖尿病病人饮食建议里,
第一条就是要多吃水果和蔬菜,
而且最好是吃各种颜色的水果和蔬菜。
因为参考GI值,除少数淀粉含量高的块茎类蔬菜,
大部分水果的血糖指数并不高。

在美国糖尿病协会给出的常见可食用水果清单中,
就有苹果、牛油果、香蕉、蓝莓、车厘子等,
也有常被误解的如:
葡萄、芒果、蜜瓜、西瓜、山竹、菠萝等。

西瓜、蜜瓜等还能吃吗?

虽然蜜瓜、西瓜等是属于中高的GI值,
但如果再考虑上GL(Glycemic Load,血糖负荷),
还是可以放心吃,只需控制食用量。 



因为血糖水平除了与升糖指数(GI)高低有关外,
还与食物中所含碳水化合物总量有密切关系。
GI高的食物,如果碳水化合物含量很少,
尽管其容易转化为血糖,
但其对血糖总体水平的影响并不大。

所以,有了Glycemic Load,
即血糖负荷作为评价膳食总的血糖效应的指标,
GL=GI×碳水化合物含量(克)/100。

孕妇妊娠期如何正确吃水果?
 

准妈妈们会担心营养不够多吃水果,
然而,又担心水果吃了检测到血糖偏高,
进而还可能增加妊娠糖尿病的风险。

如何正确吃水果?

① 吃新鲜水果而勿喝果汁,水果中的膳食纤维不仅延缓血糖升高,还可以带来饱腹感,但也不可无限量地吃水果。(建议一天不超过500g)
② 吃水果时间,建议是饭前1小时和饭后2个小时左右,与因用餐造成的血糖升高期错开。


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